খাদ্য ও পুষ্টি সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

খাদ্য ও পুষ্টি

খাদ্য ও পুষ্টি কনটেন্টটিতে খাদ্যের কাজ, খাদ্যের শ্রেণীবিভাগ, খাদ্য উপাদানের শ্রেণী বিভাগ, খাদ্য উপাদানের কাজ, উৎস ও মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ, সুষম খাদ্য, পুষ্টি সর্ম্পকে বর্ণনা করা হয়েছে।

খাদ্য ছাড়া আমাদের জীবন ধারণ সম্ভব নয়। দৈনন্দিন কাজকর্ম এবং চলাফেরা করার জন্য সবল, রোগমুক্ত ও সুস্থ শরীর প্রয়োজন।  সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য আমরা যা কিছু খেয়ে থাকি তা-ই খাদ্য।

খাদ্যের কাজ 

• শরীর গঠন ও বৃদ্ধিসাধন এবং ক্ষয়পূরণ
• শরীরে তাপশক্তি ও কর্মক্ষমতা যোগানো
• শরীর রোগমুক্ত রাখা
• অসুস্থ শরীরকে আরোগ্য লাভে সহায়তা করা

খাদ্যের শ্রেণীবিভাগ 

কাজভেদে খাদ্যকে তিনভাগে ভাগ করা যায়।

যেমনঃ

ক. শক্তিদায়ক খাদ্য  

      এ সব খাদ্যের প্রধান ভূমিকা হলো, শক্তি ও তাপ উৎপাদন করে শরীরকে সতেজ ও কর্মক্ষম রাখা।  শরীরের অভ্যন্তরীণ ক্রিয়াকর্ম যেমনঃ শ্বাসপ্রশ্বাস ক্রিয়া, হৃৎপিন্ড ও অন্যান্য দেহ যন্ত্রের ক্রিয়া, পরিপাক ক্রিয়া, মলমূত্র নিষ্কাষণ ক্রিয়া এবং  দৈনন্দিন জীবনে সকল কাজকর্ম সম্পাদনে শক্তি প্রয়োজন। যে সকল  খাদ্য সামগ্রী হতে শক্তি পাওয়া  যায় তা হলোঃ

• শস্য জাতীয় খাদ্য (যেমন  চাল, গম, ভূট্টা, জোয়ার ইত্যাদি)
• মূল জাতীয় খাদ্য (যেমন  গোল আলু, মিষ্টি আলু, মেটে আলু, কাসাবা ইত্যাদি)
• তেল বা চর্বি জাতীয় খাদ্য (যেমন সব রকমের তেল, ঘি,  মাংসের চর্বি  ইত্যাদি)
•  চিনি, গুড়  ও মিষ্টি  জাতীয় খাদ্য

খ. শরীর গঠন, বৃদ্ধিসাধন এবং ক্ষয়পূরণকারী খাদ্য  

এ সকল খাদ্য মানবদেহে মূলত: শরীরের কাঠামো তৈরী বা শরীর গঠন, শরীরের বৃদ্ধি সাধন ও শরীরের ক্ষয় পূরণে কাজ করে থাকে।  এসব খাদ্যের মধ্যে প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত:

ডিম  দুধ  মাছ মাংস এবং উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রাপ্ত: সব রকমের ডাল     মটর শুঁটি  সীমের বীচি কাঁঠালের বীচি বাদাম প্রভৃতি উল্লেখযোগ্য।

গ. রোগ প্রতিরোধক খাদ্য  

এ সব খাদ্যের প্রধান ভূমিকা হলো, শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি, নানা প্রকার রোগ-ব্যাধি কিংবা অসুস্থতা হতে শরীরকে রক্ষা করা। রোগ প্রতিরোধক সস্তা খাদ্যের মধ্যে রয়েছে :

• রঙ্গিন শাকসব্জি
•  ফলমূল

খাদ্য উপাদানের শ্রেণী বিভাগ  

খাদ্য উপাদানকে নিম্নের ৬টি ভাগে ভাগ করা যেতে পারে :

• শ্বেতসার বা শর্করা ( উৎস- চাল, গম, ভুট্টা, চিড়া, মুড়ি, চিনি, গুড়, আলু ও মূল জাতীয় অন্যান্য খাদ্য)
• আমিষ  ( উৎস - মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ডাল, মটর শুঁটি, সীমের বীচি, কাঁঠালের বীচি, বাদাম ইত্যাদি)
• স্নেহ জাতীয় খাদ্য (উৎস -তেল, ঘি, মাখন, চর্বি  ইত্যাদি)
• খাদ্যপ্রাণ বা ভিটামিন (উৎস - রঙ্গিন শাক-সব্জি ও ফল, ডিম, দুধ, কলিজা ইত্যাদি)
• খনিজ লবণ  (উৎস - রঙ্গিন শাক-সব্জি ও ফল, ডিম, দুধ, কলিজা, মাংস, ছোট মাছ ইত্যাদি)
• নিরাপদ পানি

খাদ্য উপাদানের কাজ, উৎস ও মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ  

খাদ্যের মুখ্য উপাদান 

•  শ্বেতসার বা শর্করা
•  আমিষ
•  স্নেহ

খাদ্যের গৌণ উপাদান 

• খাদ্যপ্রাণ বা ভিটামিন
•  খনিজ লবণ 
•  নিরাপদ পানি

খাদ্যের মুখ্য উপাদান 

শ্বেতসার বা শর্করা

কাজ  শরীরে তাপ শক্তি সরবরাহ করে তেল / চর্বি জাতীয় পদার্থ দহনে সাহায্য করে                   আমিষের প্রধান কাজ করতে সহায়তা করে এবং

কাজ 

• শরীরে তাপ শক্তি সরবরাহ করে
• তেল / চর্বি জাতীয় পদার্থ দহনে সাহায্য করে
• আমিষের প্রধান কাজ করতে সহায়তা করে এবং

উৎস 

• চাল, গম, ভুট্টা, চিনি, গুড়, মিষ্টি, আলু, মিষ্টি আলু, কচু ইত্যাদি

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ (আহারোপযোগী ) 

• মোট প্রয়োজনীয় খাদ্য শক্তির শতকরা প্রায় ৫০-৬০ ভাগ

আমিষ

কাজ  দেহের গঠন ও বৃদ্ধি সাধন করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে শরীরে তাপ শক্তি সরবরাহ করে শরীরে জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে

উৎস 

• প্রাণিজ উৎস যেমন-মাছ, মাংস, দুধ, ডিম, কলিজা
• উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন- সয়াবিন, কাঁঠালের বীচি, সীমের বীচি, ডাল, বাদাম, মটরশুঁটি ইত্যাদি   

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ (আহারোপযোগী) 

• প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ১ গ্রাম ( পূর্ণ বয়স্কদের জন্য )
• প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ২-৩ গ্রাম ( ৪ বছরের শিশুর জন্য )
• প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ১.৭ গ্রাম ( ৪-১৮ বছর বয়স পর্যন্ত )
• প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ১.৫ গ্রাম ( গর্ভবতী ও প্রসূতীর জন্য )

কাজ দেহে শক্তি সরবরাহ করে দেহের ত্বককে মসৃণ রাখে খাবার সুস্বাদু করে ও তেল বা চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন শরীরে কাজে লাগাতে সাহায্য করে

উৎস  

• প্রাণিজ উৎস যেমন-ঘি, মাখন, চর্বি
• উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন-সয়াবিন তেল, সরিষার তেল, তিলের তেল, সূর্যমুখীর তেল, বাদাম, ডালডা, নারকেল (শুকনা )

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ (আহারোপযোগী) 

• প্রায় ৩৫-৪০ গ্রাম ( পূর্ণ বয়স্কের জন্য )
• প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য দৈনিক ২-৩ গ্রাম ( ১ বছর পর্যন্ত শিশুর জন্য )

খাদ্যের গৌণ উপাদান - খাদ্য প্রাণ বা ভিটামিন 

ভিটামিন (তেল বা চর্বিতে দ্রবণীয়) 

ভিটামিন-এ

কাজ চোখের স্বাভাবিক দৃষ্টিশক্তি বজায় রাখে ত্বকের কোষকে ভালো রাখে ফলে ত্বক মসৃণ থাকে শরীর গঠন এবং বৃদ্ধিতে সহায়তা করে হাঁড় ও দাঁত তৈরীতে সহায়তা করে সংক্রামক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে প্রজনন ক্ষমতা অক্ষুন্ন রাখতে সাহায্য করে

উৎস (আহারোপযোগী)  

• প্রাণিজ উৎস যেমন-ফিস লিভার ওয়েল, মাছের তেল, কলিজা, মাখন, ডিমের কুসুম, কিডনি, চর্বি
• উদ্ভিজ্য উৎস যেমন-রঙিন শাকসবজি, ফল এবং ভুট্টা ও মিষ্টি আলু

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ 

• প্রায় ৫০০০ আই ইউ* ( প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য )
• প্রায় ৬০০০ আই ইউ ( গর্ভবতীর জন্য )
• প্রায় ৮০০০ আই ইউ ( প্রসূতির জন্য )
• প্রায় ২০০০-৪৫০০ আই ইউ ( ১-১২ বছর বয়স পর্যন্ত )

* আই ইউ  (ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট)

ভিটামিন-ডি

 কাজ 

• শরীরে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস বিপাকে সাহায্য করে
• হাঁড় ও দাঁত গঠনে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস কাজে লাগাতে সাহায্য করে

উৎস (আহারোপযোগী) 

• প্রাণিজ উৎস যেমন-মাছের তেল, ফিস লিভার ওয়েল, মাখন, ডিমের কুসুম, দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার
• প্রাকৃতিক উৎস যেমন-সূর্যের আলো

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ 

• ২.৫ মাইক্রোগ্রাম ( প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের জন্য )
• ১০ মাইক্রোগ্রাম ( গর্ভবতী, প্রসূতি ও শিশুর জন্য )

(উদ্ভিজ্জ খাদ্যে ভিটামিন-ডি নেই)

ভিটামিন-ই

কাজ 

• এন্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে ভিটামিন-এ, ক্যারোটিন এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি এসিডকে জারিত হয়ে নষ্ট হওয়া থেকে রক্ষা করে
• প্রজনন ক্ষমতা বৃদ্ধি করাসহ বন্ধ্যাত্ব নিবারণে সহায়তা করে

উৎস (আহারোপযোগী) 

• প্রাণিজ উৎস যেমন-কডলিভার ওয়েল
• উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন- বাদাম,গম, যব, সূর্যমুখী তেল, সয়াবিন তেল এবং পামতেল

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ 

• প্রায় ৫-১০ মিলিগ্রাম

পানিতে দ্রবণীয়  ভিটামিন 

ভিটামিন-সি

কাজ  কোলাজেন নামক আমিষ তৈরী এবং রক্ষণাবেক্ষণে সাহায্য করে চর্বি ও আমিষ বিপাকে সাহায্য করে রক্ত তৈরী করার জন্য লৌহ এবং তাম্রকে ব্যবহৃত করতে সাহায্য করে চামড়া মসৃণ এবং উজ্জল রাখে দাঁত ও মাড়ি সুস্থ রাখে ক্ষতস্থান তাড়াতাড়ি শুকাতে সাহায্য করে ও সংক্রামক রোগ প্রতিরোধ করে

উৎস (আহারোপযোগী) 

• টক জাতীয় ফল যেমন - আমলকি, পেঁয়ারা, জাম্বুরা, আমড়া, লেবু, কামরাঙ্গা, কুল, আনারস। এছাড়া কাঁচামরিচ, পুদিনা পাতা, ধনে পাতা, সজনে পাতা, মূলাশাক ইত্যাদি কাঁচা খেলেও ভিটামিন সি পাওয়া যায়।

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ 

• ২০ মিলিগ্রাম ( শিশুর জন্য )
• ৩০ মিলিগ্রাম ( প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য )
• ৫০ মিলিগ্রাম ( গর্ভবতীর জন্য )
• ৫০ মিলিগ্রাম ( প্রসূতির জন্য )

ভিটামিন-বি২

কাজ 

• শরীরে শর্করা জাতীয় খাদ্যের বিপাক ক্রিয়ায় সাহায্য করে শক্তি উৎপাদন করে
• চর্বি ও আমিষ থেকে শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে
• দেহের স্বাভাবিক বৃদ্ধি সাধনে সাহায্য করে

উৎস (আহারোপযোগী) 

• প্রাণিজ উৎস যেমন-চর্বি বিহীন মাংস, কলিজা, ডিম, দুধ, মাছ
• উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন-ঢেঁকি ছাঁটা সিদ্ধ চাল, গম, যব, ইস্ট, মটরশুঁটি ইত্যাদি

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ 

• ১.৪ মিলিগ্রাম ( পুরুষের জন্য )
• ১.০ মিলিগ্রাম ( মহিলার জন্য )
• ১.১ মিলিগ্রাম ( গর্ভবতীর জন্য )
• ১.৪ মিলিগ্রাম ( প্রসূতির জন্য )

নায়াসিন

কাজ 

• শর্করা বিপাকে সাহায্য করে
• শর্করা ও আমিষ থেকে দেহের চর্বি উৎপাদনে সাহায্য করে

উৎস (আহারোপযোগী) 

• প্রাণিজ উৎস যেমন-মাংস, কলিজা
• উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন-গম, ডাল, বাদাম, তেল বীজ, ছোলা ও শাক-সবজি

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ 

• ১৮.২ মিলিগ্রাম ( পুরুষের জন্য )
• ১৩.২ মিলিগ্রাম ( মহিলার জন্য )
• ১৫.১ মিলিগ্রাম ( গর্ভবতীর জন্য )
• ১৮.১ মিলিগ্রাম ( প্রসূতির জন্য )

ভিটামিন-বি১২

কাজ 

• কো-এনজাইম হিসেবে দেহে কাজ করে
• রক্তের লোহিত কণিকার আকার স্বাভাবিক রাখে

উৎস (আহারোপযোগী) 

• প্রাণিজ উৎস যেমন-কলিজা, মগজ, হৃৎপিন্ড, কিডনি, মাংস, মাছ, ডিম, দুধ, দুগ্ধজাত খাদ্য, ডিমের কুসুম ও গরুর কলিজা

      (উদ্ভিজ্জ খাদ্যে ভিটামিন-বি১২ নেই)

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ 

• ১.০ মাইক্রোগ্রাম (শিশুর জন্য)
• ২.০ মাইক্রোগ্রাম (প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য)
• ৩.০ মাইক্রোগ্রাম (গর্ভবতীর জন্য)
• ২.৫ মাইক্রোগ্রাম (প্রসূতির জন্য)

খনিজ লবণ  

ক্যালসিয়াম

কাজ  ফসফরাসের সহযোগিতায় শরীরের কাঠামো, হাঁড় ও দাঁত গঠন এবং তা মজবুত করে প্রতিটি জীব কোষ গঠনে এর প্রয়োজন রক্ত জমাট বাঁধার প্রয়োজনীয় উপাদান হৃৎপিন্ডের সংকোচন, প্রসারণ এবং হৃৎপিন্ডে স্পন্দনে সাহায্য করে

উৎস (আহারোপযোগী) 

• প্রাণিজ উৎস যেমন-ছোট চিংড়ি, ছোট মাছের কাঁটা, নরম হাঁড়, দুধ ও দুধজাত খাবার
• উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন-ডাল, ঢেঁড়স, সজনে এবং সবুজ শাক যেমন-কচু শাক, পালং শাক ইত্যাদি

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ 

• ৪৫০ মিলিগ্রাম ( প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য )
• ৫০০-৬০০ মিলিগ্রাম ( শিশুর জন্য )
• ৬৫০ মিলিগ্রাম ( কিশোর-কিশোরীর জন্য )
• ১১০০ মিলিগ্রাম ( গর্ভবতীর জন্য )
• ১১০০ মিলিগ্রাম ( প্রসূতির জন্য )

ফসফরাস

কাজ 

• ক্যালসিয়ামের সাথে মিলিত হয়ে হাঁড় ও দাঁতের তন্তু তৈরী এবং তা মজবুত করে
• শর্করা এবং চর্বি বিপাকে সাহায্য করে শরীরে তাপ ও শক্তি উৎপাদন করে
• কোষের নিউক্লিক এসিড ও সাইটোপ্লাজমের অপরিহার্য অংশ

উৎস ( আহারোপযোগী ) 

• প্রাণিজ উৎস যেমন-মাছ, মাংস, দুধ, ডিম, পনির
• উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন-বাদাম, ডাল এবং দানা জাতীয় খাদ্য দ্রব্য

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ 

• ৮০০ মিলিগ্রাম

পটাশিয়াম

কাজ 

• দেহ বিশেষ করে চর্বিহীন মাংসপেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজন
• পেশীর স্বাভাবিক নড়াচড়া বজায় রাখে

উৎস (আহারোপযোগী) 

• প্রাণিজ উৎস যেমন-চর্বিহীন মাংস এবং দুধ ( তবে কম বেশি প্রায় সব খাবারের মধ্যে পটাশিয়াম রয়েছে )

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ 

• ২.৫ মিলিগ্রাম (প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য)

আয়রণ

কাজ 

• রক্তের হিমেগ্লোবিনের হিম অংশ তৈরীর জন্য অপরিহার্য
• অসংখ্য এনজাইমের অংশ হিসেবে অক্সিডেশন-রিডাকশন প্রক্রিয়ায় ব্যবহৃত হয়
• জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়ায় ইলেকট্রন-ট্রান্সফার সিস্টেমের জন্যে লৌহের প্রয়োজন

উৎস (আহারোপযোগী) 

• প্রাণিজ উৎস যেমন-মাংস, কলিজা, ডিম, টেংরা মাছ, তাপসী মাছ, রুপাপাতিয়া মাছ বা এসব মাছের শুটকি
• উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন-কাঁচা আম, আমচুর, কাল কচু শাক, ফুল কপির পাতা, শালগম পাতা, ডাঁটা শাক এবং অন্যান্য শাক

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ 

• ০৯ মিলিগ্রাম (প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য )
• ১০ মিলিগ্রাম (ছোট ছেলে মেয়ের জন্য)
• ১৮  মিলিগ্রাম (কিশোরের জন্য)
• ২৪  মিলিগ্রাম (কিশোরীর জন্য)
• ২৮  মিলিগ্রাম (প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলার জন্য)
• ৩৩  মিলিগ্রাম (গর্ভবতীর জন্য)

আয়োডিন

কাজ 

• থাইরক্সিন নামক হরমোন তৈরীর জন্য অত্যাবশ্যকীয়
• শারীরিক ও মানসিক বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য

উৎস (আহারোপযোগী) 

• প্রাণিজ উৎস যেমন-সামুদ্রিক মাছ (তাজা/শুটকি)
• প্রাকৃতিক উৎস যেমন-সামুদ্রিক আগাছা
• আয়োডিন মিশ্রিত খাবার লবণ

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ 

• ১৫০ মাইক্রোগ্রাম

পানি 

কাজ  মানব দেহে যে কোন রাসায়নিক পরিবর্তনে সাহায্য করে গ্রহণকৃত খাবার হজম, আত্মীকরন, শোষণ, সংগ্রহণ ও মল নিঃসরণ করে     শরীরে তাপমাত্রা রক্ষা করে শরীরে এক স্থান হতে অন্য স্থানে পুষ্টি উপাদান পৌছায় শরীরের জোড়া অংশ নড়াচড়ায় সাহায্য করে শরীর থেকে অপ্রয়োজনীয় পদার্থ বের করে

উৎস 

• প্রাকৃতিক উৎস (বিশুদ্ধ)
• তরল খাবার বা পানিয়
• শক্ত খাবার

মাথাপিছু দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ 

• প্রায় আড়াই থেকে তিন লিটার (পূর্ণ বয়স্কের জন্য)

সুষম খাদ্য  

• সুষম খাবার বলতে আমরা এমন খাবারের কথা বুঝি যাতে শরীরের প্রয়োজনীয় সবকটি খাদ্য উপাদানই সঠিক পরিমাণে বিদ্যমান থাকে। সুষম খাদ্য তালিকায় শক্তিদায়ক,শরীর বৃদ্ধিকারক ও ক্ষয়পূরক এবং রোগ প্রতিরোধক খাবার উপযুক্ত পরিমাণে  অন্তর্ভূক্ত থাকতে হবে।
• বয়স, কাজ, লিঙ্গ ও শারীরিক অবস্থাভেদে সুষম খাদ্য  ভিন্ন হতে পারে।
•  সুস্থ্য দেহের জন্য খাদ্য উপাদান ছাড়াও প্রচুর পরিমাণে আঁশযুক্ত খাবার দৈনিক খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
• এছাড়া প্রয়োজনীয় পরিমাণ নিরাপদ পানি পান করতে হবে। দৈনিক খাদ্য তালিকায় যেন ক্ষতিকারক রাসায়নিক দ্রব্য মিশ্রিত কোন খাবার না থাকে সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে।
• সুষম খাদ্য বলতে শুধু দামি খাদ্যকেই বুঝায় না। সস্তা খাদ্য সামগ্রী দিয়েও সুষম খাদ্য তৈরী করা যায়।

পুষ্টি  

পুষ্টি এমন একটি প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে গ্রহণ করা খাদ্য পরিপাক ও শোষিত হয়ে শরীরে তাপ ও শক্তি যোগায়, শরীরের বৃদ্ধিসাধন করে রোগ থেকে মুক্ত রাখে, ক্ষয়পূরণ করে এবং সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

পুষ্টির উৎস 

• চাল, ডাল
• মাছ, মাংস
• শাকসব্জী, ফলমূল
• পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন (ভিটামিন ‘বি’কমপ্লেক্স, ভিটামিন ‘সি’)
• তেলে দ্রবণীয় ভিটামিন (ভিটামিন ‘এ’, ভিটামিন‘ডি’, ভিটামিন ‘ই’, ভিটামিন ‘কে’)
• ভিটামিন ‘সি’

পুষ্টিকর খাদ্য কেন প্রয়োজন

• শরীর গঠন, বুদ্ধিমত্তা, শরীর বৃদ্ধি ও ক্ষয়পূরণ এবং রোগ প্রতিরোধের জন্য
•  শারীরিক শক্তি বা কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য
• জীবন চক্রের অতি গুরুত্বপূর্ন সময় যেমন- শিশুকাল, শৈশবকাল, কৈশোর, গর্ভাবস্থা, স্তন্যদানকাল ও বয়োসন্ধিকালে বিশেষ প্রয়োজনীয়, পরিমিত ও  নিরাপদ খাদ্য গ্রহণ করা প্রয়োজন। বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক অবস্থা ও দৈহিক ক্রিয়াকর্ম অনুযায়ী খাদ্য চাহিদা ভিন্ন ভিন্ন হয়ে থাকে। প্রয়োজনের অতিরিক্ত বা কম কিংবা অনিরাপদ খাদ্য গ্রহণ অপুষ্টি জনিত রোগের কারণ হতে পারে। তাই জীবনের সকল পর্যায়ে আমাদের পুষ্টিকর ও নিরাপদ খাদ্য গ্রহণ করা উচিৎ।