সুষম খাদ্য (Balance diet)
যে খাদ্যের মধ্যে মানবদেহের জন্য প্রয়োজনীয় সকল খাদ্য উপাদান পরিমাণমত বর্তমান থাকে, তাকেই এক কথায় সুষম খাদ্য বলা হয়। অর্থাৎ মানবদেহের প্রয়োজণীয় ও পরিমাণমত ছয়টি উপাদানযুক্ত খাবারকেই সুষম খাদ্য হিসেবে ধরা হয়। সুষম খাদ্য দেহের চাহিদা অনুযায়ী পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবারের যোগান দেয়। এটা ব্যক্তির দেহে প্রয়োজনীয় খাদ্য উপাদানের অভাব মেটায়। তাই প্রত্যেক ব্যক্তিকে নিজের বয়স, চাহিদা ও পরিশ্রম অনুযায়ী সুষম খাদ্য গ্রহণ করতে হয়। সুষম খাদ্যের মধ্যে আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় ছয়টি খাদ্য উপাদান যেমনঃ আমিষ, শর্করা, স্নেহ পদার্থ, খনিজ লবণ, ভিটামিন ও পানি বিদ্যমান থাকে। এ সুষম খাদ্যের মাধ্যমে দেহের ক্ষয়পূরণ, বুদ্ধিসাধন, শক্তি উৎপাদনসহ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অর্জিত হয়ে থাকে।সুষম খাদ্যের তালিকা প্রণয়নের নীতিমালা
ব্যক্তির বয়স, যোগ্যতা, প্রয়োজন ও পরিশ্রমের ওপর ভিত্তি করে সুষম খাদ্যের তালিকা প্রস্তুত করা হয় বলে তাকে সুষম খাদ্যের মেনু বলা হয়। সুষম খাদ্যের তালিকা মেনু তৈরির সময় নিম্নোক্ত বিষয়গুলোর প্রতি বিশেষভাবে খেয়াল রাখতে হয়, যাকে সুষম খাদ্য তৈরির নীতিমালা বলা যায়।
যেমনঃ
১। সুষম খাদ্যে শরীরের চাহিদা অনুযায়ী সকল পুষ্টি উপাদান দেহের চাহিদা মতো থাকতে হবে।
২। পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ নিধারণের সময় ব্যক্তির পেশার মূল্যায়ন করতে হবে। অধিক পরিশ্রমী ব্যক্তির জন্য অধিক পরিমাণ খাদ্য উপাদানের প্রয়োজন হয়।
৩। সুষম খাদ্যের মেনু তৈরির সময় ব্যক্তির দৈহিক চাহিদার ওপর গুরুত্ব দিতে হবে।
৪। সুষম খাদ্য খুব দামি উপাদানসমৃদ্ধ হতে হবে, এমনটি ভাবা যাবে না।
৫। সুষম খাদ্য নির্বাচনের সময় সহজলভ্য এবং সস্তার দিক বিবেচনা করতে হবে।
৬। প্রসূতি এবং গর্ভবতী মায়েদের বেলায় সুষম খাদ্যে ভিন্নতার প্রতি গুরুত্ব দিতে হবে।
৭। সুষম খাদ্যের রন্ধননীতি অবশ্যই গার্হস্থ্য অর্থনীতির বিধি মোতাবেক হতে হবে।
৮। সুষম খাদ্যের রন্ধননীতি সব সময় পরিবারের সকল সদস্যের গণতান্ত্রিক অধিকারের ভিত্তিতে হতে হবে।
৯। দৈনিক মোট ক্যালরির ৬০%-৭০% শর্করা জাতীয় খাদ্য, ৩০%-৪০% স্নেহ জাতীয় খাদ্য এবং ১০% প্রোটিন জাতীয় খাদ্য থেকে গ্রহণের পরিকল্পনা করতে হবে।
১০। খাদ্য প্রস্তুত এবং পরিবেশনে যথার্থভাবে পরিস্কার-পরিচ্ছন্নতার প্রতি লক্ষ্য রাখতে হবে।
খাদ্যবস্তু কেবল গ্রহণ করলেই চলে না। দেহকে সুস্থ্য রাখতে হলে কোনটি কি পরিমাণে গ্রহণ করে দেহে খাদ্য উপাদানের প্রয়োজনীয় চাহিদা পূরণ করা যায়, তাও জানতে হবে। এর জন্য সমস্ত খাদ্যকে কয়েকটি দল বা বিভাগে ভাগ করা হয়। খাদ্যের উপাদান এবং দেহে খাদ্যের কার্যকারিতার ওপর ভিত্তি করে সব শ্রেনীর খাদ্যের সমন্বিত সুষম খাদ্য পরিকল্পনা করার জন্য খাদ্যসমূহকে চারটি বিভাগে ভাগ করা হয়েছে । এই দল বা বিভাগগুলোকে মৌলিক খাদ্য বলা হয়।
মৌলিক খাদ্য তালিকায় খাদ্যবস্তুকে এমনভাবে বিভক্ত করা হয়েছে যে, প্রতি গোষ্ঠী হতে খাদ্য নির্বাচন করে আহার প্রস্তুত করলে সুষম খাদ্য হয় অর্থাৎ দেহের চাহিদার ওপর ভিত্তি করেই মৌলিক খাদ্যগোষ্ঠী প্রস্তুত করা হয়েছে।
১। সুষম খাদ্যে শরীরের চাহিদা অনুযায়ী সকল পুষ্টি উপাদান দেহের চাহিদা মতো থাকতে হবে।
২। পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ নিধারণের সময় ব্যক্তির পেশার মূল্যায়ন করতে হবে। অধিক পরিশ্রমী ব্যক্তির জন্য অধিক পরিমাণ খাদ্য উপাদানের প্রয়োজন হয়।
৩। সুষম খাদ্যের মেনু তৈরির সময় ব্যক্তির দৈহিক চাহিদার ওপর গুরুত্ব দিতে হবে।
৪। সুষম খাদ্য খুব দামি উপাদানসমৃদ্ধ হতে হবে, এমনটি ভাবা যাবে না।
৫। সুষম খাদ্য নির্বাচনের সময় সহজলভ্য এবং সস্তার দিক বিবেচনা করতে হবে।
৬। প্রসূতি এবং গর্ভবতী মায়েদের বেলায় সুষম খাদ্যে ভিন্নতার প্রতি গুরুত্ব দিতে হবে।
৭। সুষম খাদ্যের রন্ধননীতি অবশ্যই গার্হস্থ্য অর্থনীতির বিধি মোতাবেক হতে হবে।
৮। সুষম খাদ্যের রন্ধননীতি সব সময় পরিবারের সকল সদস্যের গণতান্ত্রিক অধিকারের ভিত্তিতে হতে হবে।
৯। দৈনিক মোট ক্যালরির ৬০%-৭০% শর্করা জাতীয় খাদ্য, ৩০%-৪০% স্নেহ জাতীয় খাদ্য এবং ১০% প্রোটিন জাতীয় খাদ্য থেকে গ্রহণের পরিকল্পনা করতে হবে।
১০। খাদ্য প্রস্তুত এবং পরিবেশনে যথার্থভাবে পরিস্কার-পরিচ্ছন্নতার প্রতি লক্ষ্য রাখতে হবে।
মৌলিক খাদ্যগোষ্ঠী
মৌলিক খাদ্যগোষ্ঠী (Basic food groups)খাদ্যবস্তু কেবল গ্রহণ করলেই চলে না। দেহকে সুস্থ্য রাখতে হলে কোনটি কি পরিমাণে গ্রহণ করে দেহে খাদ্য উপাদানের প্রয়োজনীয় চাহিদা পূরণ করা যায়, তাও জানতে হবে। এর জন্য সমস্ত খাদ্যকে কয়েকটি দল বা বিভাগে ভাগ করা হয়। খাদ্যের উপাদান এবং দেহে খাদ্যের কার্যকারিতার ওপর ভিত্তি করে সব শ্রেনীর খাদ্যের সমন্বিত সুষম খাদ্য পরিকল্পনা করার জন্য খাদ্যসমূহকে চারটি বিভাগে ভাগ করা হয়েছে । এই দল বা বিভাগগুলোকে মৌলিক খাদ্য বলা হয়।
মৌলিক খাদ্য তালিকায় খাদ্যবস্তুকে এমনভাবে বিভক্ত করা হয়েছে যে, প্রতি গোষ্ঠী হতে খাদ্য নির্বাচন করে আহার প্রস্তুত করলে সুষম খাদ্য হয় অর্থাৎ দেহের চাহিদার ওপর ভিত্তি করেই মৌলিক খাদ্যগোষ্ঠী প্রস্তুত করা হয়েছে।
মৌলিক খাদ্য গোষ্ঠীর চারটি বিভাগ নিম্নরূপঃ
১। দেহ গঠনকারীঃ মাছ, মাংস, ডিম, দুধ , অর্থাৎ প্রোটিন জাতীয় খাদ্য শ্রেণী।
২। শক্তি প্রদানকারীঃ চাউল, গম ইত্যাদি শস্য জাতীয় খাদ্য শ্রেণী।
৩। রোগ প্রতিরোধকারীঃ ভিটামিন জাতীয় শাক-সবজি ও ফলমূল শ্রেণী।
৪। শিশুর চাহিদা পূরনকারীঃ দুধ ও দুগ্ধজাতীয় খাদ্য।
১। দেহ গঠনকারীঃ মাছ, মাংস, ডিম, দুধ , অর্থাৎ প্রোটিন জাতীয় খাদ্য শ্রেণী।
২। শক্তি প্রদানকারীঃ চাউল, গম ইত্যাদি শস্য জাতীয় খাদ্য শ্রেণী।
৩। রোগ প্রতিরোধকারীঃ ভিটামিন জাতীয় শাক-সবজি ও ফলমূল শ্রেণী।
৪। শিশুর চাহিদা পূরনকারীঃ দুধ ও দুগ্ধজাতীয় খাদ্য।
১। প্রোটিন জাতীয় খাদ্য শ্রেনীঃ
মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ডাল, সীমের বীজ, বাদাম ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। পূর্ণ বয়স্ক ব্যক্তির মাথাপিছু দৈনিক ৫০ থেকে ৭০ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। এই শ্রেণীর খাদ্য প্রোটিন ছাড়াও লোহা, ভিটামিন, থায়ামিন, নায়াসিন কালসিয়াম, ফসফরাস সরবরাহ করে থাকে। প্রাণিজ এবং উদ্ভিজ্জ উভয় প্রকার প্রোটিনই আমাদের দেহের জন্য আবশ্যক। তবে বিশেষ করে বাড়ন্ত ছেলে-মেয়ে, গর্ভবতী মহিলা এবং স্তন্যদায়ী মায়ের খাদ্যে প্রতিদিন অবশ্যই কিছু প্রাণিজ প্রোটিন থাকা উচিত।
২। শস্য জাতীয় খাদ্যঃ
চাল, গম, ভুট্টা, আলু, এবং চাউল ও গম থেকে তৈরি ভাত রুটি, চিড়া, মুড়ি, খই ইত্যাদি এই শ্রেনীর অন্তর্ভূক্ত। দেহের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির অর্ধেকেরও বেশি শস্য জাতীয় খাদ্য থেকে পাওয়া যায়। শক্তি উৎপাদনের জন্য এবং দেহের বৃদ্ধির জন্য শস্য-জাতীয় খাদ্য একান্ত প্রয়োজন এই জাতীয় খাদ্য দামে সস্তা এবং সহজপ্রাপ্য বলে আমাদের দেশের দরিদ্র জনগোষ্ঠী এখনও খেয়ে বেঁচে আছে ।
৩। শাক-সবজি ও ফল জাতীয় খাদ্য শ্রেনীঃ
শাক-সবজি ও ফলমূল আমাদের দেহে ভিটামিন ও ধাতব লবণের চাহিদা পূরণ করে থাকে। উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রাপ্ত যাবতীয় শাক-সবজী ও ফলমূল এই শ্রেনীর অন্তর্ভূক্ত। দেহকে সুস্থ্য ও কর্মক্ষম রাখার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় কিছু পরিমাণ সবজি ও ফলমূল থাকা উচিত। রঙিন শাক সবজি এবং টক জাতীয় ফল ও তরকারি ভিটামিন এ ভিটামিন সি এবং ক্যারটিনের চাহিদা পূরণ করে থাকে।
৪। দুধ ও দুগ্ধজাতীয় খাদ্য শ্রেনীঃ
দুধ জাতীয় খাদ্য যেমনঃ পানির, পায়েস, ফিরনি, ছানা, আইসক্রীম, ঘোল,দই, টাটকা দুধ, মিষ্টি ইত্যাদি খাবার দেহের বিভিন্ন চাহিদা পূরণ করে থাকে নবজাতক শিশুর প্রাথমিক ও প্রধান খাদ্য দুধ। মানবদেহের প্রয়োজনীয় সবকয়টি ভিটামিন দুধে পাওয়া যায়। দুধ ক্যালরিবহুল ও প্রোটিনবহুল পানীয়। দুধের মধ্যে সকল প্রকার অত্যাবশ্যকীয় এমাইনো এসিড পাওয়া যায় । একজন সুস্থ্য, কর্মক্ষম ব্যক্তির খাদ্যে দৈনিক ৮ আউন্স বা ১ পোয়া দুধ পরিবেশন করা দরকার।
নিম্নে খাদ্যগোষ্ঠীর তালিকা অনুসরণ করে একটি মেনু পরিকল্পনার উদাহরণ দেয়া হলঃ
নিম্নে খাদ্যগোষ্ঠীর তালিকা অনুসরণ করে একটি মেনু পরিকল্পনার উদাহরণ দেয়া হলঃ
সকালে
১। খাদ্যশস্য শ্রেণী আটার রুটি২। মাছ-মাংস শ্রেণী ডিম
৩। শাক-সবজি শ্রেণী আলু ভাজি
৪। দুধ ও দুগ্ধজাত শ্রেণী পনির/মিষ্টি/১ কাপ দুধ/ দুধ মিশ্রিত চা
দুপুরে
১। খাদ্যশস্য শ্রেণী ভাত২। মাছ-মাংস শ্রেণী মাছের তরকারি
৩। শাক-সবজি শ্রেণী পুঁইশাক/পালংশাক
৪। দুধ ও দুগ্ধজাত শ্রেণী দই/পায়েস
রাত্রে
১। খাদ্যশস্য শ্রেণী ভাত/রুটি২। মাছ-মাংস শ্রেণী মাংস
৩। শাক-সবজি শ্রেণী নিরামিষ
৪। দুধ ও দুগ্ধজাত শ্রেণী দুধ/মিষ্টি
সস্তা পুষ্টিকর শাক-সবজি
স্থানীয় ও সস্তা শাক-সবজি থেকে পুষ্টিকর খাদ্য শনাক্তকরণবাংলাদেশ বিশ্বের দ্বিতীয় দরিদ্রতম দেশ এ দেশের অধিকাংশ জনগনই অতি দরিদ্র্য।
দরিদ্র্যতার কারণে সাধারণ মানুষ সামান্য ডাল-ভাতের সংস্থাপন করতে হিমশিম খায় ।
বাংলাদেশের জনগণের পুষ্টিহীনতার অন্যতম প্রধান কারণ এই দরিদ্রতা। তাদের পক্ষে মাছ, মাংস, ডিম, দুধ এ জাতীয় প্রাণিজ প্রোটিনবহুল খাদ্য যোগাড় করা খুবই কঠিন ব্যাপার। দেহের গঠন, বৃদ্ধি ও কর্মশক্তি উৎপাদনের জন্য এই প্রোটিনবহুল খাদ্র অতি প্রয়োজনীয় জেনেও তাদের পক্ষে গ্রহণ করা সম্ভবপর হয়ে ওঠে না।
এ জন্যে খাদ্যে এ সকল প্রাণিজ প্রোটিনের পরিমাণ কমিয়ে ঐ প্রোটিনের অভাব অপর কোন সস্তা খাদ্য দ্বারা পূরণ করলে অল্প খরচে পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করা যায়। বাজেটে খাদ্যমূল্য হ্রাস করতে গিয়ে খাদ্যের কোন উপাদান বাদ দেয়া যাবে না। খাদ্যের সবগুলি উপাদানই অল্পমূল্যের খাদ্য থেকে গ্রহণের চেষ্টা করতে হবে। ডিম ও দুধে যে পরিমাণ প্রোটিন আছে তার চেয়ে ডালের দাম তুলনামূলক অনেক কম তাই আমরা মাছ, মাংস, ডিম, কিংবা দুধ থেকে প্রোটিন এর চাহিদা পুরোপুরি না মিটিয়ে সস্তা খাদ্য ডাল থেকে মেটানোর চেষ্টা করব। সে জন্য সাধারণ দরিদ্র ব্যক্তির খাদ্যে ডালের পরিমাণ বাড়াতে হবে। সয়াবিনের মধ্যেও উচ্চমানের প্রোটিন আছে তাই সয়াবিন থেকে ও প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।
আবার কমলালেবু, আঙ্গুর, মালটা, কাঁচা আম ইত্যাদি দুর্মূল্য খাদ্য থেকে ভিটামিন সি এর চাহিদা না মিটিয়ে দেশীয় সস্তা ফল যেমনঃ আমড়া, কতবেল, কামরাঙ্গা, জাম্বুড়া, জলপাই, চালতা ইত্যাদি খাদ্য থেকে এ চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। আমাদের চিন্তা করতে হবে এই অধিক মূল্যের খাদ্যের সস্তা কি কি বিকল্প খাদ্য রয়েছে যা আমাদের পক্ষে ক্রয় করা সম্ভব।
আমাদের দেশের প্রেক্ষাপটে নিম্নে একজন পূর্ণ বয়স্ক স্বাভাবিক পরিশ্রমী ব্যক্তির স্থানীয় স্বল্পমূল্যের খাদ্য থেকে সুষম খাদ্যের তালিকা দেয়া হল।
আবার কমলালেবু, আঙ্গুর, মালটা, কাঁচা আম ইত্যাদি দুর্মূল্য খাদ্য থেকে ভিটামিন সি এর চাহিদা না মিটিয়ে দেশীয় সস্তা ফল যেমনঃ আমড়া, কতবেল, কামরাঙ্গা, জাম্বুড়া, জলপাই, চালতা ইত্যাদি খাদ্য থেকে এ চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। আমাদের চিন্তা করতে হবে এই অধিক মূল্যের খাদ্যের সস্তা কি কি বিকল্প খাদ্য রয়েছে যা আমাদের পক্ষে ক্রয় করা সম্ভব।
আমাদের দেশের প্রেক্ষাপটে নিম্নে একজন পূর্ণ বয়স্ক স্বাভাবিক পরিশ্রমী ব্যক্তির স্থানীয় স্বল্পমূল্যের খাদ্য থেকে সুষম খাদ্যের তালিকা দেয়া হল।
খাদ্যশস্য
(চাল, আটা, ময়দা, সুজি) ২৮৫ গ্রাম
মশুর, মুগ, ছোরা, মটর, খেসারি ১০০ গ্রাম
মিষ্টি কুমড়া, আলু ২০০ গ্রাম
কচু, বিভিন্ন প্রকার সবুজ শাক-সবজি ১০০ গ্রাম
কাজুবাদাম, পেস্তাবাদাম ২০০ গ্রাম
অঙ্গুরিত বীজ ৫০ গ্রাম
ভোজ্য তৈল ৫০ গ্রাম
ইক্ষুর রস (গুড় চিনি) ৩৫ গ্রাম
খাদ্য সামগ্রী পরিমাণ
১। চালের গুড়া তরল ৩০ গ্রাম
২। পাকা পেঁপে ২০ গ্রাম
৩। কচি পাতার সবজি ১০ গ্রাম
৪। চিনি/মধু ৫ গ্রাম
৫। দুধ ৫০ গ্রাম
মোট ১১৫ গ্রাম
ছয় থেকে বারো মাসের শিশুর দৈনিক খাদ্য
খাবার দৈনিক প্রয়োজন প্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
নরম ভাত ৪/৩ ছটাক চালের (৪৫ গ্রাম) কিলো ক্যালরী: ৬৫০
আমিষ (প্রোটিন): ২২ গ্রাম
রুটি দুধে ভিজিয়ে টেবিল চামচের প্রায় ২.৫ চামচ (৪৫গ্রাম) ক্যালসিয়াম: ৩৫০ (মিঃ গ্রাম)
ডাল নরম খিচুরী করে ২ চায়ের চামচ (১০ গ্রাম) লৌহ (আয়রন): ৭.৪৭ (মিঃ গ্রাম)
আলু চটকিয়ে ছোট ১টা ভিটামিন এ : ৩১০ (আই, ইউ)
শাক পাতা ও অন্যান্য
সবজি ভাতের সাথে ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) ক্যারোটিন : ১৬৮০ (মাঃ গ্রাম)
পাকা কলা ১টা (ছোট) ভিটামিন বি২ : ০.৬৮ (মিঃ গ্রাম)
ডিম (সামর্থ থাকলে) ১টা ভিটামিন সি : ১৭ (মিঃ গ্রাম)
ভাত/পিঠা/মুড়ি/চিড়া/ ১.৭৫ ছালের (৭৫ গ্রাম) কিলো ক্যালরীঃ ১৩৭৫
ডাল ১.৫ মুষ্টি (৯০ গ্রাম) প্রোটিনঃ ৩৫ (গ্রাম)
রুটি/বিস্কুট ১ ছটাক আটার (৬০ গ্রাম) ক্যালসিয়ামঃ ৫৫০ (মিঃ গ্রাম)
শাকের নিরমিষ বা ভাজি ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) আয়রনঃ ২২ (মিঃ গ্রাম)
মিষ্টি আলু ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) ভিটামিন এঃ ৩২০ (আই, ইউ)
তেল ২ চা চামচ (১০ এম এল)
মাছ বা মাংসের তরকারীতে
সবজি ০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম) ক্যারোটিনঃ ৩৭৭০ (মাঃ গ্রাম)
আলু ০.৭৫ ছটাক (৪৫ গ্রাম)
মাছ বা মাংস ০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম) ভিটামিন বি-২ : ০.৫০ (মিঃ গ্রাম)
দুধ-ভাত/পায়েশ/ দুধ/রুটি/সুজি ৪ ছটাক দুধের (২৫০ এম এল) ভিটামিন সিঃ ১৭ (মিঃ গ্রাম)
রান্নার চিনি বা গুড় ১ ছটাক (৬০ গ্রাম)
ফল (মাঝারি) ১টা
কিশোর-কিশোরীর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার জন্য)
১। ভাত/রুটি ১৫০ গ্রাম ২৫০ গ্রাম
২। আলু ভর্তা/ভাজি ৫০ গ্রাম ৬০ গ্রাম
৩। ছোট মাছ ৬০ গ্রাম ৬০ গ্রাম
৪। শাক-সবজি ১০০ গ্রাম ১০০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল ১০০ গ্রাম ১০০ গ্রাম
মোট ৪৬০ গ্রাম ৫৭০ গ্রাম
প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের দৈনিক খদ্য তলিকা (সস্তা খাবার)
খাবার দৈনিক প্রয়োজন প্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
মোটা চাল ৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম) কিলো ক্যালরীঃ ২৭৭০
আটা ৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম) প্রোটিনঃ ৮০ গ্রাম
ডাল, সিমের বিচি মটরশুটি প্রভৃতি ১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম) ক্যালসিয়ামঃ ৭০০ (মিঃ গ্রাম)
ছোট মাছ ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) আয়রনঃ ৬০ (মিঃ গ্রাম)
মিষ্টি আলু ২ ছটাক (১২৫ গ্রাম)
শাক (কচু, সাজনা, পালং, পুঁই, লাল শাক ) ১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম) ভিটামিন- এঃ ১২৪৫ (আই,ইউ)
সবজি (সিম, উচ্ছে, ঢেঁড়ষ, পটল, লাউ প্রভৃতি) ১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম) ভিটামিন - বি২: ১.৫ (মিঃ গ্রাম)
ফল (পেয়ারা, আমলকি, কুল, আম প্রভৃতি) ২/১ টি ভিটামিন- সিঃ ১৮০ (মিঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন) ১ ছটাক (৬০ গ্রাম)
চিনি বা গুড় ০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম)
১। ভাত/রুটি ২৫০ গ্রাম
২। আলু ভাজি ১০০ গ্রাম
৩। ছোট মাছ ৮০ গ্রাম
৪। শাক-সবজি ২৫০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল ২৫০ গ্রাম
৬। মাংস ৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড় ২০ গ্রাম
৮। দুধ ৩০০ গ্রাম
মোট ১৩০০ গ্রাম
চাল/আটা ৬ ছটাক (৩৭৫ গ্রাম) কিলো ক্যালরীঃ ২১০০
ডাল ০.৭৫ ছটাক (৪৫ গ্রাম) প্রোটিনঃ ৫৬ গ্রাম
শাক ২.৫ ছটাক (১৫৫ গ্রাম) ক্যালসিয়ামঃ ৬০০ (মিঃ গ্রাম)
অন্যান্য সবজি ১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম) আয়রনঃ ৪০ (মিঃ গ্রাম)
আলু/মিষ্টি আলু ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) ভিটামিন- এঃ ৩৫০ (আই,ইউ)
মাছ/মাংস/ডিম ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) ক্যারোটিনঃ ৭৫০০ (মাঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন) ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) ভিটামিন-‘বি২’: ১.১ (মিঃ গ্রাম)
ফল ১ টি ভিটামিন- সিঃ ৫৫ (মিঃ গ্রাম)
২। টাটকা শাক ১২০ গ্রাম
৩। সবজি ৮০ গ্রাম
৪। ডাল (মসুর) ৪০ গ্রাম
৫। ছোট মাছ/মাংস ৬০ গ্রাম
৬। মৌসুমী ফল ১৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড় ২০ গ্রাম
৮। দুধ ২৫০ গ্রাম
৯। ডিম ২০ গ্রাম
মোট ১০০০ গ্রাম
২। ডাল (মসুর) ৪০ গ্রাম
৩। শাক-সবজি ২০০ গ্রাম
৪। ছোট মাছ ৮০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল ২০০ গ্রাম
৬। মাছ/মাংস ৬০ গ্রাম
৭। চিনি/দুধ ৩০০ গ্রাম
৮। চিনি/গুড় ৬০ গ্রাম
মোট ১২০০ গ্রাম
তাই জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থা এবং বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার বিশেষজ্ঞগণ ৪০ থেকে ৫৯ বছর বয়স পর্যন্ত প্রতি ১০ বছরের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরীর শতকরা ৫ ভাগ কম গ্রহণ করার সুপারিশ করেছেন।
তারপর ৬০ থেকে ৬৯ বছরে শতকরা ১০ ভাগ এবং ৭০ বছরের পর থেকে আরও শতকরা ১০ ভাগ ক্যালরী হ্রাস করার পরামর্শ দিয়েছেন। তবে তাদের মোট ক্যালরীর প্রায় অর্ধেক শর্করা জাতীয় খাদ্য থেকে নেয়া প্রয়োজন।
যারা অবসর জীবন যাপন করেন তারা যদি পূর্বের মতই খাওয়ার অভ্যাস বজায় রাখেন তবে তারা স্থুলকায় হয়ে যাবেন। এর ফলে তারা সহজেই বহুমূত্র, উচ্চ রক্তচাপ, রেনাল ডিজিস সহ বিভিন্ন রোগে সহজেই আক্রান্ত হতে পারেন।
বৃদ্ধ বয়সে আমিষের চাহিদা সঠিকভাবে নির্ধারণ করা যায় না।
শারীরিক বিভিন্ন অবস্থার পেক্ষিতে চাহিদার হ্রাস বৃদ্ধি হতে পারে।
এ বয়সে ফ্যাট বা চর্বির প্রয়োজন কম। অধিক চর্বি গ্রহণ হৃদরোগের কারণ হতে পারে।
বৃদ্ধ বয়সে লৌহ, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ‘সি’ এবং ফলিক এসিডের ঘাটতি হয়ে থাকে এবং যারা সূর্যের আলোতে খুব কম বের হন তাদের ভিটামিন ‘ডি’ এর ঘাটতি হতে পারে।
বৃদ্ধ লোকদের দৈনিক প্রচুর পানিরও প্রয়োজন। এজন্যে ৬ থেকে ৮ গ্লাস পানি বা ফলের রস দৈনিক খাওয়া প্রয়োজন যাতে দৈনিক পস্রাব পরিমাণ আনুমানিক দেড় লিটার হতে পারে।
তাছাড়া সপ্তাহন্তর একটি ডিম দেয়া যেতে পারে। কিন্তু ছোট মাছ বা মাংস, টক জাতীয় ফল, হালকা মিষ্টি, চা ও কফি (অভ্যাস অনুযায়ী) এবং শরীরের ওজন ঠিক রাখার জন্য প্রয়োজনমত ভাত রুটি, অল্প মাখন ইত্যাদি দৈনিক খেতে হবে।
বেশি তৈলাক্ত খাদ্য, কেক, পুডিং, অত্যাধিক মিষ্টি জাতীয় খাদ্য বৃদ্ধ বয়সে না খাওয়াই ভাল।
মশুর, মুগ, ছোরা, মটর, খেসারি ১০০ গ্রাম
মিষ্টি কুমড়া, আলু ২০০ গ্রাম
কচু, বিভিন্ন প্রকার সবুজ শাক-সবজি ১০০ গ্রাম
কাজুবাদাম, পেস্তাবাদাম ২০০ গ্রাম
অঙ্গুরিত বীজ ৫০ গ্রাম
ভোজ্য তৈল ৫০ গ্রাম
ইক্ষুর রস (গুড় চিনি) ৩৫ গ্রাম
বয়স ভিত্তিক খাদ্য তালিকা
পাঁচ মাসের শিশুর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)খাদ্য সামগ্রী পরিমাণ
১। চালের গুড়া তরল ৩০ গ্রাম
২। পাকা পেঁপে ২০ গ্রাম
৩। কচি পাতার সবজি ১০ গ্রাম
৪। চিনি/মধু ৫ গ্রাম
৫। দুধ ৫০ গ্রাম
মোট ১১৫ গ্রাম
ছয় থেকে বারো মাসের শিশুর দৈনিক খাদ্য
খাবার দৈনিক প্রয়োজন প্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
নরম ভাত ৪/৩ ছটাক চালের (৪৫ গ্রাম) কিলো ক্যালরী: ৬৫০
আমিষ (প্রোটিন): ২২ গ্রাম
রুটি দুধে ভিজিয়ে টেবিল চামচের প্রায় ২.৫ চামচ (৪৫গ্রাম) ক্যালসিয়াম: ৩৫০ (মিঃ গ্রাম)
ডাল নরম খিচুরী করে ২ চায়ের চামচ (১০ গ্রাম) লৌহ (আয়রন): ৭.৪৭ (মিঃ গ্রাম)
আলু চটকিয়ে ছোট ১টা ভিটামিন এ : ৩১০ (আই, ইউ)
শাক পাতা ও অন্যান্য
সবজি ভাতের সাথে ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) ক্যারোটিন : ১৬৮০ (মাঃ গ্রাম)
পাকা কলা ১টা (ছোট) ভিটামিন বি২ : ০.৬৮ (মিঃ গ্রাম)
ডিম (সামর্থ থাকলে) ১টা ভিটামিন সি : ১৭ (মিঃ গ্রাম)
১- ৩ বছরের শিশুর দৈনিক খাদ্য
খাবার দৈনিক প্রয়োজন প্রাপ্ত পুষ্টি উপাদানভাত/পিঠা/মুড়ি/চিড়া/ ১.৭৫ ছালের (৭৫ গ্রাম) কিলো ক্যালরীঃ ১৩৭৫
ডাল ১.৫ মুষ্টি (৯০ গ্রাম) প্রোটিনঃ ৩৫ (গ্রাম)
রুটি/বিস্কুট ১ ছটাক আটার (৬০ গ্রাম) ক্যালসিয়ামঃ ৫৫০ (মিঃ গ্রাম)
শাকের নিরমিষ বা ভাজি ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) আয়রনঃ ২২ (মিঃ গ্রাম)
মিষ্টি আলু ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) ভিটামিন এঃ ৩২০ (আই, ইউ)
তেল ২ চা চামচ (১০ এম এল)
মাছ বা মাংসের তরকারীতে
সবজি ০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম) ক্যারোটিনঃ ৩৭৭০ (মাঃ গ্রাম)
আলু ০.৭৫ ছটাক (৪৫ গ্রাম)
মাছ বা মাংস ০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম) ভিটামিন বি-২ : ০.৫০ (মিঃ গ্রাম)
দুধ-ভাত/পায়েশ/ দুধ/রুটি/সুজি ৪ ছটাক দুধের (২৫০ এম এল) ভিটামিন সিঃ ১৭ (মিঃ গ্রাম)
রান্নার চিনি বা গুড় ১ ছটাক (৬০ গ্রাম)
ফল (মাঝারি) ১টা
কিশোর-কিশোরীর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার জন্য)
খাদ্য সামগ্রী পরিমাণ
১। ভাত/রুটি ১৫০ গ্রাম ২৫০ গ্রাম২। আলু ভর্তা/ভাজি ৫০ গ্রাম ৬০ গ্রাম
৩। ছোট মাছ ৬০ গ্রাম ৬০ গ্রাম
৪। শাক-সবজি ১০০ গ্রাম ১০০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল ১০০ গ্রাম ১০০ গ্রাম
মোট ৪৬০ গ্রাম ৫৭০ গ্রাম
প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের দৈনিক খদ্য তলিকা (সস্তা খাবার)
খাবার দৈনিক প্রয়োজন প্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
মোটা চাল ৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম) কিলো ক্যালরীঃ ২৭৭০
আটা ৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম) প্রোটিনঃ ৮০ গ্রাম
ডাল, সিমের বিচি মটরশুটি প্রভৃতি ১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম) ক্যালসিয়ামঃ ৭০০ (মিঃ গ্রাম)
ছোট মাছ ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) আয়রনঃ ৬০ (মিঃ গ্রাম)
মিষ্টি আলু ২ ছটাক (১২৫ গ্রাম)
শাক (কচু, সাজনা, পালং, পুঁই, লাল শাক ) ১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম) ভিটামিন- এঃ ১২৪৫ (আই,ইউ)
সবজি (সিম, উচ্ছে, ঢেঁড়ষ, পটল, লাউ প্রভৃতি) ১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম) ভিটামিন - বি২: ১.৫ (মিঃ গ্রাম)
ফল (পেয়ারা, আমলকি, কুল, আম প্রভৃতি) ২/১ টি ভিটামিন- সিঃ ১৮০ (মিঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন) ১ ছটাক (৬০ গ্রাম)
চিনি বা গুড় ০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম)
পূর্ণ বয়স্ক পরিশ্রমী পুরুষের সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)
খাদ্য সামগ্রী পরিমাণ
১। ভাত/রুটি ২৫০ গ্রাম২। আলু ভাজি ১০০ গ্রাম
৩। ছোট মাছ ৮০ গ্রাম
৪। শাক-সবজি ২৫০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল ২৫০ গ্রাম
৬। মাংস ৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড় ২০ গ্রাম
৮। দুধ ৩০০ গ্রাম
মোট ১৩০০ গ্রাম
প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলার দৈনিক খাদ্য তালিকা
খাবার দৈনিক প্রয়োজন প্রাপ্ত পুষ্টি উপাদানচাল/আটা ৬ ছটাক (৩৭৫ গ্রাম) কিলো ক্যালরীঃ ২১০০
ডাল ০.৭৫ ছটাক (৪৫ গ্রাম) প্রোটিনঃ ৫৬ গ্রাম
শাক ২.৫ ছটাক (১৫৫ গ্রাম) ক্যালসিয়ামঃ ৬০০ (মিঃ গ্রাম)
অন্যান্য সবজি ১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম) আয়রনঃ ৪০ (মিঃ গ্রাম)
আলু/মিষ্টি আলু ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) ভিটামিন- এঃ ৩৫০ (আই,ইউ)
মাছ/মাংস/ডিম ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) ক্যারোটিনঃ ৭৫০০ (মাঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন) ১ ছটাক (৬০ গ্রাম) ভিটামিন-‘বি২’: ১.১ (মিঃ গ্রাম)
ফল ১ টি ভিটামিন- সিঃ ৫৫ (মিঃ গ্রাম)
গর্ভবতী মায়ের সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)
খাদ্য সামগ্রী পরিমাণ
১। ভাত/রুটি ২৬০ গ্রাম২। টাটকা শাক ১২০ গ্রাম
৩। সবজি ৮০ গ্রাম
৪। ডাল (মসুর) ৪০ গ্রাম
৫। ছোট মাছ/মাংস ৬০ গ্রাম
৬। মৌসুমী ফল ১৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড় ২০ গ্রাম
৮। দুধ ২৫০ গ্রাম
৯। ডিম ২০ গ্রাম
মোট ১০০০ গ্রাম
প্রসূতি মায়ের সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)
খাদ্য সামগ্রী পরিমাণ
১। ভাত/রুটি ২৬০ গ্রাম২। ডাল (মসুর) ৪০ গ্রাম
৩। শাক-সবজি ২০০ গ্রাম
৪। ছোট মাছ ৮০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল ২০০ গ্রাম
৬। মাছ/মাংস ৬০ গ্রাম
৭। চিনি/দুধ ৩০০ গ্রাম
৮। চিনি/গুড় ৬০ গ্রাম
মোট ১২০০ গ্রাম
বৃদ্ধের খাদ্য
বৃদ্ধ বয়সের পুষ্টি চাহিদা
বয়স বৃদ্ধির সাথে সাথে দৈহিক কর্মক্ষমতা হ্রাস পেতে থাকে ফলে তাদের খাদ্যে শর্করার প্রয়োজন কমে যায়।তাই জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থা এবং বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার বিশেষজ্ঞগণ ৪০ থেকে ৫৯ বছর বয়স পর্যন্ত প্রতি ১০ বছরের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরীর শতকরা ৫ ভাগ কম গ্রহণ করার সুপারিশ করেছেন।
তারপর ৬০ থেকে ৬৯ বছরে শতকরা ১০ ভাগ এবং ৭০ বছরের পর থেকে আরও শতকরা ১০ ভাগ ক্যালরী হ্রাস করার পরামর্শ দিয়েছেন। তবে তাদের মোট ক্যালরীর প্রায় অর্ধেক শর্করা জাতীয় খাদ্য থেকে নেয়া প্রয়োজন।
যারা অবসর জীবন যাপন করেন তারা যদি পূর্বের মতই খাওয়ার অভ্যাস বজায় রাখেন তবে তারা স্থুলকায় হয়ে যাবেন। এর ফলে তারা সহজেই বহুমূত্র, উচ্চ রক্তচাপ, রেনাল ডিজিস সহ বিভিন্ন রোগে সহজেই আক্রান্ত হতে পারেন।
বৃদ্ধ বয়সে আমিষের চাহিদা সঠিকভাবে নির্ধারণ করা যায় না।
শারীরিক বিভিন্ন অবস্থার পেক্ষিতে চাহিদার হ্রাস বৃদ্ধি হতে পারে।
এ বয়সে ফ্যাট বা চর্বির প্রয়োজন কম। অধিক চর্বি গ্রহণ হৃদরোগের কারণ হতে পারে।
বৃদ্ধ বয়সে লৌহ, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ‘সি’ এবং ফলিক এসিডের ঘাটতি হয়ে থাকে এবং যারা সূর্যের আলোতে খুব কম বের হন তাদের ভিটামিন ‘ডি’ এর ঘাটতি হতে পারে।
বৃদ্ধ লোকদের দৈনিক প্রচুর পানিরও প্রয়োজন। এজন্যে ৬ থেকে ৮ গ্লাস পানি বা ফলের রস দৈনিক খাওয়া প্রয়োজন যাতে দৈনিক পস্রাব পরিমাণ আনুমানিক দেড় লিটার হতে পারে।
তাছাড়া সপ্তাহন্তর একটি ডিম দেয়া যেতে পারে। কিন্তু ছোট মাছ বা মাংস, টক জাতীয় ফল, হালকা মিষ্টি, চা ও কফি (অভ্যাস অনুযায়ী) এবং শরীরের ওজন ঠিক রাখার জন্য প্রয়োজনমত ভাত রুটি, অল্প মাখন ইত্যাদি দৈনিক খেতে হবে।
বেশি তৈলাক্ত খাদ্য, কেক, পুডিং, অত্যাধিক মিষ্টি জাতীয় খাদ্য বৃদ্ধ বয়সে না খাওয়াই ভাল।
0 মন্তব্যসমূহ