উজন বাড়ানোর জন্য একটি সুষম খাদ্যতালিকা

উজন বাড়ানোর জন্য একটি সুষম খাদ্যতালিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 

এখানে একটি প্রস্তাবিত খাদ্য তালিকা দেওয়া হলো, যা প্রতিদিন অনুসরণ করতে পারেন:


সকালের নাস্তা (৭:০০-৮:০০ AM):
1. ডিম: ২-৩টি সেদ্ধ বা অমলেট
2. পাউরুটি: ব্রাউন ব্রেড বা সাধারণ পাউরুটি, মাখন বা পিনাট বাটারের সঙ্গে
3. দুধ: ১ গ্লাস ফুল-ক্রিম দুধ
4. ফল: কলা বা পেঁপে

সকাল ১০টা:
1. ফল: ১টি কলা বা আপেল
2. বাদাম: ৫-৬টি কাঠবাদাম বা কাজু
3. ড্রাই ফ্রুটস: ২-৩টি খেজুর


দুপুরের খাবার (১:০০-২:০০ PM):
1. ভাত: ২-৩ কাপ
2. ডাল: মসুর বা মুগ ডাল
3. মাংস: মুরগি, গরু বা মাছ (১০০-১৫০ গ্রাম)
4. সবজি: বিভিন্ন সবজি ভাজি বা ঝোল
5. দই: ১ কাপ


বিকেলের নাস্তা (৪:০০-৫:০০ PM):
1. স্যান্ডউইচ: মুরগির মাংস বা সবজির স্যান্ডউইচ
2. চা বা কফি: এক কাপ
3. স্ন্যাকস: বিস্কুট বা চানাচুর

রাতের খাবার (৮:০০-৯:০০ PM):
1. ভাত বা রুটি: পরিমাণমতো
2. মাছ বা মাংস: ৭৫-১০০ গ্রাম
3. সবজি: সিদ্ধ বা ঝোল
4. সুপ: চিকেন বা সবজির সুপ


ঘুমানোর আগে (১০:০০ PM):
1. দুধ: ১ গ্লাস ফুল-ক্রিম দুধ
2. খেজুর বা বাদাম: ২-৩টি


অতিরিক্ত টিপস:
1. পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
2. দিনে ৬-৮ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন।
3. হালকা ব্যায়াম করুন, যেমন: যোগব্যায়াম বা হালকা ওজন তোলা।

এই খাদ্যতালিকা অনুসরণ করলে উজন বাড়াতে সাহায্য করবে। 

তবে কোনো বিশেষ শারীরিক সমস্যা থাকলে আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

শিশুর শারীরিক ও মানসিক বৃদ্ধি: গুরুত্বপূর্ণ পর্যবেক্ষণ ও নির্দেশনা

শিশুর দৈহিক বৃদ্ধির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময় প্রথম পাঁচ বছর, যাকে বলা হয় প্রারম্ভিক শৈশব। এ সময়ে তার বৃদ্ধি স্বাভাবিক গতিতে হচ্ছে কি না, তা পর্যবেক্ষণে কয়েকটি বিষয় জরুরি। 

যেমন—

• শিশুজীবনের প্রথম কয়েক মাস অন্তত মাসে একবার ওজন মেপে দেখা। পরে ৫ বছর পর্যন্ত ওজনের চার্ট পূরণ।
• প্রথম ৫ বছর বয়স পর্যন্ত (অন্তত বছরে দুবার) উচ্চতা নির্ণয়।
• শিশুর প্রথম ৬ মাস মাথার বেড় বা আকারের পরিমাপ নেওয়া।

 শিশুর সুষম বৃদ্ধির বৈশিষ্ট্য

প্রি–স্কুল বয়স (২ থেকে ৫ বছর): 

• ভাষাজ্ঞান অর্জন।
• বছরে প্রায় ২ কেজি (৪-৫ পাউন্ড) ওজন ও ৭-৮ সেমি (২-৩ ইঞ্চি) উচ্চতা প্রাপ্তি। 
• দৈহিক বৃদ্ধির সঙ্গে প্রজনন অঙ্গের বৃদ্ধি।
• ৪ বছর বয়সের আগে কন্যাসন্তান ও ৫ বছরের আগে পুত্রসন্তানের ‘বিছানা ভেজানো’ স্বাভাবিক। এর পর থেকে শিশু প্রস্রাব-পায়খানার নিয়ন্ত্রণ নিতে সক্ষম হয়।
• বাক্শক্তি ও ভাষাজ্ঞান নৈপুণ্য বিস্ময়করভাবে এগিয়ে চলে। আগের ৫০-১০০ শব্দ বলার ক্ষমতা এ সময় ২ হাজারের বেশি ছাড়িয়ে যায়।
• ২ বছর বয়সে ২ শব্দের, ৩ বছরে ৩ শব্দের, ৪ বছরে ৪ শব্দের বাক্যগঠনের সক্ষমতা।
• ৪ বছর বয়সে বেশির ভাগ শিশু ৪ পর্যন্ত গুনতে পারে ও অতীত কাল ব্যবহার করে কথা বলতে সক্ষম হয়। ৫ বছর বয়সে শিশু ভবিষ্যৎ কাল ব্যবহার করেও বাক্য তৈরি করতে পারে।

শৈশব (৬ থেকে ১১ বছর বয়স): 

• ক্রমে স্বাধীন সত্তা দেখা দেয়। শিক্ষক, বন্ধুবান্ধব ও অন্যদের কাছে নিজের গ্রহণযোগ্যতা পেতে উৎসুক থাকে। 
• দ্রুতগতিতে বেড়ে ওঠে। বছরে ৩-৩.৫ কেজি (৬.৬-৭.৭ পাউন্ড) ওজন ও ৬-৭ সেমি (২.৪-২.৮ ইঞ্চি) উচ্চতা বাড়ে।
• পুরো সময়টাতে মাথার বেড় বাড়ে ২ সেমির মতো।
• সব ‘দুধদাঁত’ পড়ে যায় ও বছরে ৪টি করে স্থায়ী দাঁত ওঠে। ৯ বছরে পৌঁছে ১২টি স্থায়ী দাঁত ওঠে।
• টনসিল ও এডিনয়েডগ্রন্থি স্ফীত থাকে।
• এ বয়সে শিশুর জন্য সপ্তাহে তিন দিন ফিজিক্যাল এডুকেশন ক্লাস থাকা উচিত। দৈনিক অন্তত এক ঘণ্টা কায়িক শ্রমে যুক্ত করা প্রয়োজন। 

বয়ঃসন্ধি: 

• বয়ঃসন্ধি সাধারণভাবে শুরু হয় ১১-১২ বছর বয়সে। সমাপ্তি ঘটে ১৮ থেকে ২১ বছরের মধ্যে। বেড়ে ওঠে শরীর। মানসিক জগতে ঘটে প্রচুর পরিবর্তন। 
• বয়ঃসন্ধিকাল পর্বে প্রায় দ্বিগুণ ওজন লাভ করে। উচ্চতা বাড়ে ১৫-২০ শতাংশ। দেহের সব প্রধান অঙ্গ আকারে প্রায় দ্বিগুণ হয়। 
• কন্যাসন্তানের ঋতুচক্র শুরু হওয়ার ৬ মাস আগে বছরে ৮-৯ সেমি উচ্চতা যুক্ত হয়। ছেলেসন্তানের একটু দেরিতে উচ্চতার বৃদ্ধি শুরু হয়। এ হার বছরে ৯-১০ সেমি।
• বয়ঃসন্ধির সূচনা মেয়েদের মধ্যে ছেলেদের তুলনায় প্রায় বছর দুই আগে সূচিত হয়।
• সাড়ে ১১ থেকে ১২ বছরের মধ্যে একজন মেয়ে তার উচ্চতা বৃদ্ধির সর্বোচ্চ গতি পায়। ছেলেদের তা ঘটে ১৩ থেকে ১৪ বছরের মধ্যে। বৃদ্ধির এ সময় মোটামুটি ২-৪ বছর। তবে ছেলেদের ক্ষেত্রে তা দীর্ঘ হতে পারে।
• ১১ বছরে পৌঁছে একজন মেয়ে ও ১২ বছরে পৌঁছে একজন ছেলে তার সম্পূর্ণ উচ্চতা প্রাপ্তির ৮৩-৮৯ শতাংশ পর্যন্ত অর্জন করে।

শিশুর বৃদ্ধি নিয়ে চিন্তা করা স্বাভাবিক। তবে, একটি সহজ উত্তর দেওয়া কঠিন। 

প্রতিটি শিশু আলাদা। তার বৃদ্ধি, ওজন, বয়স - সব কিছুই বৈচিত্র্যপূর্ণ।

তবে, আপনি আপনার শিশুর বৃদ্ধি নিয়ে কিছু জিনিস পর্যবেক্ষণ করতে পারেন:

• ওজন: শিশুর বয়স অনুযায়ী ওজন ঠিক আছে কিনা, এটা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ওজন পরীক্ষা করা উচিত।
• উচ্চতা: শিশুর বয়স অনুযায়ী উচ্চতা ঠিক আছে কিনা, এটাও পর্যবেক্ষণ করা উচিত।
• খাবার: শিশু সঠিক খাবার খাচ্ছে কিনা, এটা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। সুষম খাবার এবং পুষ্টির গুরুত্ব অনেক।
• শারীরিক কার্যকলাপ: শিশু সক্রিয় থাকে কিনা, এটাও গুরুত্বপূর্ণ। খেলাধুলা, চলাফেরা - এগুলো শিশুর বৃদ্ধির জন্য উপকারী।

যদি আপনার শিশুর বৃদ্ধিতে কোন সমস্যা দেখেন, অবশ্যই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

কিছু বৈশিষ্ট্য দেখে চিনে নেওয়া যাক সত্যিকারের ভদ্র মেয়ে

ভদ্র মেয়েরা হচ্ছে সমাজের সৌন্দর্য। 

একজন ভদ্র নারী এবং ভিন্ন নারীদের মধ্যে স্পষ্ট পার্থক্য রয়েছে। 

সত্যিকারের ভদ্র হওয়া ভেতর থেকে আসে,

এটি কেবল বিশ্বকে দেখানোর জন্য তৈরি একটি মুখোশ নয়।

মনোবিজ্ঞানের মতে, এমন কিছু নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা একজন সত্যিকারের ভদ্র নারীকে সংজ্ঞায়িত করে। 

এবং এটি নিখুঁত হওয়ার বিষয়ে নয়, বরং এটি প্রকৃত হওয়ার বিষয়ে।

চলুন কিছু বৈশিষ্ট্য দেখে চিনে নেওয়া যাক সত্যিকারের ভদ্র মেয়ে-

১. সত্যতা: 

সত্যিকারের ভদ্রতা শুরু হয় সত্যতা দিয়ে। সত্যতা হলো সত্য এবং বাস্তব বিশ্বকে দেখার জন্য মুখোশ পরা নয়। তিনি নিজের প্রতি সত্যবাদী এবং নিজের শক্তি ও দুর্বলতাকে মেনে নেন।

২. সহানুভূতি: 

অন্যদের প্রতি সহানুভূতিশীল এবং দয়া দেখান। ছোট ছোট কাজের মাধ্যমে অন্যের পাশে দাঁড়ান।

৩. স্থিতিস্থাপকতা: 

জীবনের কঠিন সময়গুলো শক্তি ও ধৈর্যের সঙ্গে মোকাবিলা করেন। প্রতিকূলতাকে সিঁড়ি বানিয়ে এগিয়ে যান।

৪. সততা: 

তিনি সৎ এবং শক্ত নৈতিক মূল্যে বিশ্বাসী। এমনকি কেউ দেখছে না, তবুও সঠিক কাজ করেন।

৫. নম্রতা: 

নিজের অর্জনকে স্বীকার করেন কিন্তু আত্মপ্রশংসায় মগ্ন হন না। অন্যের কাছ থেকে শিখতে সবসময় প্রস্তুত থাকেন।

৬. সহানুভূতিশীল মনোভাব:

তিনি অন্যের অনুভূতি বোঝেন এবং গভীর সংযোগ তৈরি করেন। তাদের আনন্দ ও দুঃখ ভাগাভাগি করেন।

৭. ধৈর্য:

 তিনি জানেন ভালো জিনিস পেতে সময় লাগে। অপেক্ষা করার সময় শান্ত এবং ধৈর্যশীল থাকেন।

৮. সাহস:

 তিনি ভয়ের মুখোমুখি হন এবং নিজের আরামদায়ক জায়গা থেকে বের হয়ে দাঁড়ান।

৯. নির্লোভতা: 

অন্যদের কল্যাণের জন্য নিজের স্বার্থ ত্যাগ করেন, কিন্তু নিজের যত্ন নিতেও ভুল করেন না।

১০. সম্মান প্রদর্শন: 

তিনি প্রতিটি মানুষের গল্প এবং যাত্রাকে সম্মান করেন। অন্যের দৃষ্টিভঙ্গিকে মেনে নেন, যদিও তা তার সঙ্গে মেলে না।

সিঙ্গাপুরে ক্লাস ৩ ড্রাইভিং লাইসেন্স কিভাবে পাবেন

সিঙ্গাপুরে ক্লাস ৩ ড্রাইভিং লাইসেন্স পাওয়ার জন্য নিচের ধাপগুলো অনুসরণ করুন:

১. যোগ্যতা পূরণ করুন

ন্যূনতম ১৮ বছর বয়স হতে হবে।

একটি বৈধ সিঙ্গাপুর এনআরআইসি বা কর্মসংস্থান/ওয়ার্ক পাস থাকতে হবে।

দৃষ্টিশক্তি পরীক্ষা পাস করতে হবে (আবেদনের সময় করা হবে)।

২. ড্রাইভিং স্কুল বা প্রাইভেট প্রশিক্ষকের কাছে ভর্তি হন

নিচের মধ্যে থেকে একটি বেছে নিন:

ড্রাইভিং স্কুল:

• সিঙ্গাপুর সেফটি ড্রাইভিং সেন্টার (SSDC)
• কমফোর্টডেলগ্রো ড্রাইভিং সেন্টার (CDC)
• বুকিত বাটক ড্রাইভিং সেন্টার (BBDC)

প্রাইভেট ড্রাইভিং প্রশিক্ষক:

সাধারণত কম খরচে হয়, তবে নিজের উদ্যোগে পরিচালনা করতে হয়।

৩. বেসিক থিওরি টেস্ট (BTT) রেজিস্টার করুন

সিঙ্গাপুর ট্রাফিক পুলিশ ই-সার্ভিস বা আপনার নির্বাচিত ড্রাইভিং স্কুলের মাধ্যমে অনলাইনে আবেদন করুন।

রোডের নিয়ম এবং ট্রাফিক সাইন সম্পর্কে অধ্যয়ন করুন।

পরীক্ষায় পাস করুন এবং একটি প্রোভিশনাল ড্রাইভিং লাইসেন্স (PDL) পান।

৪. প্রোভিশনাল ড্রাইভিং লাইসেন্স (PDL) এর জন্য আবেদন করুন

BTT পাস করার পরে সিঙ্গাপুর পুলিশ ফোর্স ই-সার্ভিস এর মাধ্যমে অনলাইনে আবেদন করুন।

PDL আপনাকে একটি লাইসেন্সধারী প্রশিক্ষকের সঙ্গে ড্রাইভিং অনুশীলনের অনুমতি দেয়।

৫. ড্রাইভিং ক্লাস নিন

স্কুল বা প্রাইভেট প্রশিক্ষকের মাধ্যমে প্র্যাকটিক্যাল ক্লাস শুরু করুন।

ড্রাইভিং কৌশল, সড়ক নিরাপত্তা এবং ট্রাফিক নিয়ম শিখুন।

৬. ফাইনাল থিওরি টেস্ট (FTT) পাস করুন

FTT এর জন্য সময় নির্ধারণ করুন এবং পরীক্ষা পাস করুন, যা BTT এর চেয়ে বেশি উন্নত।

FTT পাস না করা পর্যন্ত প্র্যাকটিক্যাল ড্রাইভিং টেস্ট বুক করা যাবে না।

৭. প্র্যাকটিক্যাল ড্রাইভিং টেস্ট (PDT) বুক করুন

আপনার ড্রাইভিং দক্ষতা, সড়ক সচেতনতা এবং নিয়ম মেনে চলার মূল্যায়ন করা হবে।

ভালোভাবে অনুশীলন করুন, বিশেষত পরীক্ষার রুট।

৮. প্র্যাকটিক্যাল ড্রাইভিং টেস্ট পাস করুন

PDT পাস করার পর, আপনি একটি ক্লাস ৩ প্রোভিশনাল লাইসেন্স পাবেন।

লাইসেন্স ইস্যু ফি (প্রায় S$50) প্রদান করুন।

৯. ক্লাস ৩ ড্রাইভিং লাইসেন্স পান

লাইসেন্সটি ডাকের মাধ্যমে পাঠানো হবে।

এখন আপনি সিঙ্গাপুরে ম্যানুয়াল বা অটোমেটিক গাড়ি চালানোর অনুমতি পাবেন।

যদি আপনি শুধুমাত্র অটোমেটিক গাড়ি চালাতে চান, তবে আপনি ক্লাস ৩এ লাইসেন্স নিতে পারেন।

২০২৫ শিক্ষাবর্ষের প্রাক-প্রাথমিক ও প্রাথমিক স্তর বই ডাউনলোড করুন

 ২০২৫ সারের সকল শ্রেণীর বই গুলো ডাউনলোড  করতে ক্লিক করুন 👉 এখানে